Il cibo che mangiamo contiene vari tipi di nutrienti, ognuno con caratteristiche e funzioni molto diverse. I nutrienti fanno funzionare il nostro corpo nella sua interezza: ossa, muscoli, tessuti, organi e articolazioni, tra gli altri. È per questo motivo che se si vuole migliorare la propria salute fisica e mentale, è conveniente sapere quali nutrienti esistono e quali cibi mangiare per ottenerli. Continua a leggere se vuoi sapere di più!
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Cosa sono i nutrienti?
I nutrienti sono composti chimici presenti negli alimenti che costituiscono il cibo stesso. Cioè, senza nutrienti, non sarebbe possibile l’alimentazione. I nutrienti, in quanto molecole, sono presenti nella composizione biologica degli esseri viventi. Consumando questi esseri viventi (che siano vegetali o animali) ingeriamo i loro nutrienti. Queste molecole vengono assorbite dalle nostre cellule e vengono avviate una serie di reazioni metaboliche che si concludono con l’ottenimento di energia e materia; cioè, gli elementi di cui abbiamo bisogno per i nostri processi fisiologici e i nostri organi e tessuti, tra gli altri, per funzionare correttamente.
Pertanto, i nutrienti sono un insieme di molecole organiche bioassimilabili che possono essere digerite e assorbite dall’organismo, generando una reazione metabolica.
A cosa servono i nutrienti?
I vari tipi di nutrienti svolgono 3 funzioni di base nelle cellule:
- Funzione energetica. Le cellule del corpo umano hanno bisogno di nutrienti per funzionare correttamente. Ad esempio, se facciamo esercizi con i pesi, i nostri muscoli devono aver acquisito i nutrienti necessari per poter svolgere il movimento e sostenere l’intero carico senza problemi.
- Funzione plastica o di riparazione. I nutrienti forniscono gli elementi necessari per contribuire alla formazione e alla crescita della struttura dell’organismo.
- Funzione regolatrice. I nutrienti hanno anche la capacità di controllare alcune reazioni chimiche che si verificano nelle cellule.
Tipi di nutrienti
In natura esiste una grande varietà di molecole bioassimilabili, cioè tipi di nutrienti. Tuttavia, distinguiamo sei tipi di nutrienti che possono essere classificati in due grandi gruppi: macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali).
Glucidi o carboidrati
I glucidi, noti anche come carboidrati, sono i nutrienti che forniscono più energia e sono la principale forma di carburante per il nostro corpo. Possono essere classificati in tre grandi gruppi:
- Carboidrati complessi. Sono chimicamente più complessi, difficili da digerire e forniscono energia nel tempo. Sono molto sazianti, quindi sono l’opzione migliore per ottenere energia quando si fa sport, si studia, si lavora, ecc. In questa categoria vediamo farine, riso, pasta, cereali, avena, quinoa, legumi, patate, verdure, patate dolci, orzo, ecc. Inoltre, se si desidera ottenere tutti i suoi benefici, si consiglia di non raffinare i prodotti; cioè che siano integrali (pane integrale, pasta integrale, riso integrale, cereali integrali, ecc.).
- Carboidrati semplici. La loro composizione chimica è più semplice, sono facilmente digeribili e producono un picco di energia che diminuisce dopo poco tempo. Lo zucchero è il componente principale di questi prodotti. La frutta è inclusa in questo gruppo, ma per il suo contenuto vitaminico e per il fatto che è un alimento salutare, non può essere paragonata a marmellate, biscotti, pasticcini,
- Fibra. Non è considerato un nutriente perché la sua composizione molecolare è molto complessa. Si tratta comunque di un componente molto salutare, saziante, che non apporta calorie e che contribuisce a migliorare la flora intestinale. Si trova in frutta, verdura, ortaggi, legumi, cereali, noci, ecc.
Lipidi o grassi
I grassi possono essere classificati come segue.
- Saturi.
- Transgenici.
- Monoinsaturi.
- Insaturi.
I grassi, noti anche come lipidi, sono stati demonizzati per anni come “cattivi” per il corpo; ma la verità è che gli unici grassi cattivi che ci sono sono i grassi transgenici e i grassi saturi, presenti nelle carni rosse, nel burro, nella margarina, nei biscotti, nella pasticceria industriale, nei dolci, nelle patatine fritte, nei fritti, ecc. Per avere uno stato di salute ottimale, è consigliabile evitare o limitare il più possibile il consumo di questi alimenti.
I grassi “buoni” sono quelli insaturi e sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Sono presenti nella frutta secca, nel pesce azzurro, nelle uova, nell’avocado, nell’olio extravergine di oliva o nei legumi.
Alcune delle funzioni dei lipidi sono le seguenti:
- Consentono di ottenere e immagazzinare energia
- Contribuiscono all’assorbimento delle vitamine.
- Migliorano la circolazione sanguigna.
- Aiutano a regolare la temperatura corporea.
- Riducono il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Protidi o proteine
Le proteine sono molecole composte da lunghe catene di amminoacidi e la loro funzione principale è quella di “costruire” l’organismo in quanto tale. Le proteine si trovano in carne, pesce, uova, latticini, semi, spinaci e broccoli, tofu, legumi, ecc. Molte persone, ad esempio, aumentano l’assunzione di proteine quando vogliono aumentare la massa muscolare.
Altre funzioni delle proteine sono le seguenti:
- Rinnova le cellule.
- Promuovere lo sviluppo e la crescita del corpo, fisicamente e mentalmente.
- Costruiscono organi e tessuti.
- Regolano il metabolismo.
- Aiutano a migliorare il sistema immunitario ed endocrino.
Vitamine
Le vitamine sono sostanze organiche la cui composizione è molto variabile, ma molto più semplice di quella dei precedenti nutrienti, poiché appartengono al gruppo dei micronutrienti. Ci sono un totale di 13 vitamine (A, D, E, K, B-1, B-12, B-6, B-5, B-3, B-9, B-7 e C), le cui funzioni sono diverso:
- Sono coinvolte nelle funzioni cerebrali e nervose.
- Contribuiscono allo sviluppo di muscoli e organi.
- Mantengono denti e ossa sani.
- Migliorano la guarigione delle ferite.
- Favoriscono la formazione dei globuli rossi.
Le vitamine si trovano principalmente in frutta, verdura e ortaggi. Una carenza di vitamine può causare seri problemi di salute. Per questo motivo, è consigliabile informarsi sui diversi tipi di vitamine e consumarle in vari modi.
Sali minerali
I sali minerali sono molecole inorganiche, fanno parte del gruppo dei metalli ma hanno la capacità di essere bioassimilati. Non sono una fonte diretta di materia ed energia, ma partecipano a vari processi fisiologici. In questa categoria vediamo calcio, fosforo, magnesio, zinco o rame, tra gli altri. Questi minerali sono essenziali per il normale funzionamento del corpo.
Le funzioni dei sali minerali sono diverse:
- Formano la struttura ossea del corpo.
- Contribuiscono all’assorbimento dei nutrienti.
- Migliorano il sistema immunitario.
- Riequilibrano la % di acqua nel corpo.
- Mantengono la pelle, i capelli e le unghie sani.
- Stimolano l’attività muscolare.
- Migliorano le sinapsi neuronali.
- Consentono la sintesi dell’emoglobina.
I sali minerali possono essere trovati in sale da cucina iodato, crostacei, noci e semi, verdure a foglia verde, tuorli d’uovo, cereali integrali, legumi o carne rossa, tra gli altri.
L’acqua è un nutriente?
L’acqua non è un nutriente. Tuttavia, è la chiave per il funzionamento del nostro corpo. La percentuale di acqua nel corpo umano varia a seconda dell’età e del sesso. Circa il 65% del peso corporeo è costituito da acqua. I neonati hanno una percentuale d’acqua maggiore, tra il 70% e l’80%; mentre i bambini hanno tra il 60% e il 70%. In età adulta, questa percentuale scende al 65% e in età avanzata raggiunge una media del 50%. L’acqua proviene sia dai liquidi che beviamo sia dalla composizione di molti alimenti. Senza acqua non c’è vita, poiché grazie all’acqua avvengono tutte le reazioni metaboliche per elaborare i nutrienti, quindi mantenere una buona idratazione è fondamentale.
Qual è la differenza tra macronutrienti e micronutrienti?
I vari tipi di nutrienti sono classificati in due grandi gruppi in base alla loro composizione chimica: macronutrienti e micronutrienti.
Carboidrati, grassi e proteine costituiscono il gruppo dei macronutrienti, cioè molecole la cui composizione chimica è più complessa. Inoltre, questi nutrienti sono il pilastro del metabolismo, poiché sono quelli che ci permettono di ottenere più materia ed energia. I micronutrienti, invece, includono vitamine e minerali. Questi dovrebbero essere consumati in piccole quantità, poiché l’eccesso di alcuni componenti potrebbe essere dannoso per l’organismo. Ad esempio, un eccesso di sale provoca un aumento della pressione sanguigna e contribuisce alla ritenzione di liquidi, che possono compromettere la circolazione sanguigna.
